Las rutinas correctas para aumentar tu masa muscular.

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, la clave está en seguir una rutina de entrenamiento estructurada, enfocada en la sobrecarga progresiva (es decir, ir aumentando gradualmente el peso y la intensidad de los ejercicios), combinada con una nutrición adecuada. Aquí te detallo algunas de las mejores rutinas de gimnasio para aumentar músculo, divididas en distintas metodologías y enfoques. Ten en cuenta que la consistencia y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento mismo.

1. Rutina Full Body (Cuerpo completo)

Una rutina de cuerpo completo es ideal para personas que entrenan de 3 a 4 días a la semana. Trabajas todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, lo que ayuda a estimular el crecimiento muscular de manera equilibrada.

Ejemplo de rutina Full Body (3 días a la semana):

• Sentadillas (squat): 4 series de 6-8 repeticiones
• Peso muerto (deadlift): 3 series de 6-8 repeticiones
• Press de banca (bench press): 4 series de 6-8 repeticiones
• Pull-up o dominadas (si no puedes, usa una máquina de dominadas asistidas): 3 series de 6-8 repeticiones
• Press militar (shoulder press): 3 series de 6-8 repeticiones
• Fondos (dips) para triceps y pecho: 3 series de 6-8 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
• Ab twist o plancha abdominal: 3 series de 20-30 segundos o 15-20 repeticiones

2. Rutina de Lunes a Viernes (5 días a la semana)

Esta rutina está basada en un enfoque «split», es decir, entrenas diferentes grupos musculares en días distintos. Es ideal si tienes más tiempo para entrenar a lo largo de la semana.

Ejemplo de rutina de 5 días:

• Lunes – Pecho y Triceps
  • Press de banca (bench press): 4 series de 6-8 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Fondos (dips): 3 series de 6-8 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas (dumbbell flyes): 3 series de 10-12 repeticiones
  • Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Extensión de triceps en cuerda: 3 series de 10-12 repeticiones
• Martes – Espalda y Bíceps
  • Pull-ups (dominadas) o lat pulldown: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Curl con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl con mancuernas alternados: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Face pull (para trapecio y deltoides posterior): 3 series de 12 repeticiones
• Miércoles – Piernas
  • Sentadillas (squats): 4 series de 6-8 repeticiones
  • Prensa de pierna (leg press): 4 series de 10-12 repeticiones
  • Peso muerto rumano (para isquiotibiales): 4 series de 8-10 repeticiones
  • Elevación de talones para gemelos (calf raises): 3 series de 12-15 repeticiones
  • Curl de piernas (leg curl): 3 series de 10-12 repeticiones
• Jueves – Hombros y Trapecios
  • Press militar con barra o mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Remo al mentón (upright row): 3 series de 8-10 repeticiones
  • Encogimiento de hombros (shrugs): 3 series de 10-12 repeticiones
• Viernes – Día de Repeticiones Largas (Opcional)
  Si te sientes fatigado o tienes más tiempo, puedes enfocarte en ejercicios con más repeticiones y menor peso para trabajar la resistencia muscular. Un ejemplo sería:
  • Sentadillas: 3 series de 15-20 repeticiones
  • Press de banca: 3 series de 12-15 repeticiones
  • Pull-ups o lat pull down: 3 series de 12 repeticiones
  • Ab twist o crunches: 3 series de 20-30 repeticiones

3. Rutina Push/Pull/Legs (PPL)

Este enfoque divide los entrenamientos en tres grupos principales: empuje (push), tirón (pull) y piernas (legs). Es muy eficiente y puede adaptarse a 3, 4 o 6 días a la semana. En una rutina de 6 días, sería:

Lunes – Push (Pecho, Hombros y Triceps)

• Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones
• Press militar: 3 series de 6-8 repeticiones
• Fondos: 3 series de 6-8 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones

Martes – Pull (Espalda y Bíceps)

• Pull-ups o lat pulldown: 4 series de 6-8 repeticiones
• Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones
• Curl con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
• Curl alternado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Miércoles – Legs (Piernas)

• Sentadillas (Squats): 4 series de 6-8 repeticiones
• Leg press: 4 series de 10-12 repeticiones
• Peso muerto (deadlift): 3 series de 8-10 repeticiones
• Elevación de talones (calf raises): 3 series de 12-15 repeticiones
• Curl de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Jueves – Push (Pecho, Hombros y Triceps)

(Repite el entrenamiento del lunes)

Viernes – Pull (Espalda y Bíceps)

(Repite el entrenamiento del martes)

Sábado – Legs (Piernas)

(Repite el entrenamiento del miércoles)

Consejos adicionales para aumentar músculo:

1. Sobrecarga progresiva: Asegúrate de aumentar gradualmente el peso que levantas cada semana, aunque sea en pequeñas cantidades.
2. Técnica correcta: Mantén una buena forma en todos los ejercicios. Levantar con mala técnica puede resultar en lesiones y evitar el desarrollo muscular adecuado.
3. Nutrición:
   • Proteínas: Come suficientes proteínas para reparar y construir músculo (al menos 1.6 – 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal).
   • Carbohidratos: Los carbohidratos son esenciales para darte energía durante los entrenamientos, especialmente si realizas entrenamientos intensos.
   • Grasas saludables: Las grasas son necesarias para la producción de hormonas, como la testosterona, que es clave para el crecimiento muscular.
4. Descanso: El descanso es fundamental para la recuperación muscular. Asegúrate de dormir entre 7-9 horas cada noche y descansar entre 48 horas antes de trabajar el mismo grupo muscular nuevamente.
5. Suplementación (opcional): Algunos suplementos que pueden ser útiles para aumentar masa muscular son:
   • Proteína de suero (Whey protein)
   • Creatina: Ayuda a aumentar la fuerza y la capacidad de trabajo muscular.
   • BCAA’s: Ayudan a la recuperación muscular.
   • Multivitamínicos: Para asegurar que cubres todas tus necesidades nutricionales.

Con estas rutinas y recomendaciones, estarás en el camino correcto para aumentar tu masa muscular. La clave es la consistencia, la técnica adecuada y una nutrición adecuada.