¿La ayuda del ayuno intermitente a tu salud y cómo hacerlo?

El ayuno intermitente es un patrón nutricional que alterna entre períodos de ayuno y períodos de alimentación. No se centra tanto en qué comer, sino en cuándo comer.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente funciona alterando los períodos en los que el cuerpo está en «modo digestivo» (cuando está procesando los alimentos) y los períodos en los que está en «modo reparador» (cuando se recupera y realiza procesos como la quema de grasa y la reparación celular).

Durante el ayuno, el cuerpo utiliza sus reservas de energía, principalmente de las reservas de glucógeno en el hígado y, después de un tiempo, de las reservas de grasa. Este cambio en el metabolismo puede tener una serie de efectos beneficiosos.

Formas comunes de ayuno intermitente

Existen varias formas de implementar el ayuno intermitente, y la elección de cuál seguir depende de tus preferencias y estilo de vida. Aquí te presento las más populares:

1. El método 16/8 (más común):
   • Ayunas durante 16 horas al día y comes en una ventana de 8 horas.
   • Por ejemplo, puedes comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m. y ayunar desde las 8:00 p.m. hasta el mediodía del día siguiente.
   • Este es uno de los métodos más fáciles de seguir y es popular entre quienes se inician en el ayuno intermitente.
2. Método 5:2:
   • Consiste en comer normalmente durante 5 días a la semana y restringir las calorías a aproximadamente 500-600 calorías en los otros 2 días no consecutivos.
   • Es una forma más flexible, pero requiere algo más de disciplina en los días de ayuno.
3. Ayuno de 24 horas (Eat-Stop-Eat):
   • Implica ayunar durante 24 horas completas, una o dos veces por semana.
   • Por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
   • Es un enfoque más desafiante y generalmente se recomienda para personas con experiencia en ayuno intermitente.
4. El método de la «comida rápida» o «comida de un solo día» (One Meal a Day – OMAD):
   • Implica comer solo una comida al día, generalmente en una ventana de 1 a 2 horas.
   • Este enfoque es más extremo y suele ser seguido por personas que ya tienen experiencia con el ayuno intermitente.
5. Ayuno alterno:
   • Se alternan días de ayuno con días de alimentación normal. En los días de ayuno, se suele restringir la ingesta calórica a 500-600 calorías.
   • Este es un método más difícil de seguir, pero algunas personas lo encuentran efectivo.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede tener una serie de efectos positivos sobre la salud física y mental. Algunos de los beneficios más estudiados incluyen:

1. Pérdida de peso y grasa corporal:
   • Durante el ayuno, los niveles de insulina disminuyen, lo que facilita la quema de grasa. Además, la restricción calórica inherente al ayuno intermitente puede llevar a una reducción del peso corporal, especialmente si no se compensan las calorías consumiendo grandes cantidades de comida durante los períodos de alimentación.
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina:
   • El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, lo que disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Al reducir los niveles de insulina, el cuerpo tiene mayor capacidad para utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
3. Mejora de la salud cardiovascular:
   • Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo), triglicéridos y presión arterial, lo que contribuye a una mejor salud del corazón.
4. Aumento de la longevidad:
   • En animales, el ayuno intermitente ha mostrado aumentar la longevidad y retrasar el envejecimiento. Aunque la evidencia en humanos es preliminar, algunos estudios sugieren que podría tener efectos anti-envejecimiento y mejorar la salud en general.
5. Mejora de la salud cerebral:
   • El ayuno intermitente puede aumentar los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína asociada con la mejora de la memoria y la función cognitiva. También puede promover la reparación celular en el cerebro y protegerlo contra enfermedades neurodegenerativas.
6. Mejora de la reparación celular:
   • Durante el ayuno, el cuerpo aumenta los procesos de autofagia, que es el proceso mediante el cual las células eliminan los componentes dañados o no funcionales, ayudando a prevenir enfermedades y promoviendo la reparación celular.
7. Reducción de la inflamación:
   • Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo, lo que podría beneficiar a personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.
8. Mejora en los niveles de energía y concentración:
   • Aunque al principio puede ser difícil adaptarse, muchas personas reportan sentir más energía y concentración después de unos días o semanas de ayuno intermitente. Esto puede deberse a la estabilización de los niveles de glucosa y a un mejor uso de la energía corporal.

¿Cómo empezar con el ayuno intermitente?

Si estás considerando comenzar con el ayuno intermitente, aquí te dejo algunos consejos prácticos:

1. Comienza gradualmente:
   • Si nunca has ayunado antes, empieza con períodos de ayuno más cortos, como el método 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas de comida). A medida que te acostumbres, puedes aumentar gradualmente el período de ayuno.
2. Escoge una ventana de comida que se adapte a tu estilo de vida:
   • Si trabajas en horarios específicos, escoge un horario de comida que se ajuste a tu rutina. El método 16/8 es bastante popular porque muchas personas simplemente saltan el desayuno y comen entre el mediodía y las 8 p.m.
3. Mantente hidratado:
   • Durante el ayuno, puedes beber agua, té sin azúcar o café negro. Mantenerse bien hidratado es clave para evitar dolores de cabeza o mareos durante el período de ayuno.
4. Come alimentos nutritivos durante los períodos de comida:
   • Aunque los períodos de ayuno limitan la ingesta de alimentos, es importante que los alimentos que consumas sean nutritivos y balanceados. Incluye proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos, fibra y micronutrientes para mantener el cuerpo bien alimentado.
5. Escucha a tu cuerpo:
   • Si en algún momento sientes mareos, fatiga extrema o hambre excesiva, es importante que escuches a tu cuerpo y adaptes tu enfoque. El ayuno intermitente no es adecuado para todos, y la salud debe ser siempre lo primero.
6. Sé consistente, pero flexible:
   • Los resultados del ayuno intermitente pueden tardar en aparecer, y es importante ser paciente. Sin embargo, también es importante ser flexible, especialmente en situaciones sociales o cuando necesitas comer por razones de salud.

Consideraciones y precauciones

Aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios, no es adecuado para todas las personas. Debes consultar a tu médico si:

• Tienes antecedentes de trastornos alimentarios.
• Estás embarazada o en periodo de lactancia.
• Tienes problemas de salud graves, como diabetes tipo 1 o enfermedades cardíacas.
• Eres menor de edad o tienes alguna condición médica que pueda verse afectada por el ayuno.

En resumen, el ayuno intermitente es una estrategia nutricional que puede tener muchos beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la mejora de la función cerebral y cardiovascular. Sin embargo, como con cualquier cambio en los hábitos alimenticios, es importante asegurarse de que se adapta a tus necesidades y estilo de vida, y que se haga de manera responsable y sostenible.