Entrenar dentro del agua, nueva modalidad para perder peso.

El ejercicio físico bajo el agua, también conocido como ejercicio acuático, es una forma de actividad física realizada dentro de una piscina (puede ser poco profunda o profunda), en la cual se aprovechan las propiedades del agua —como la resistencia, flotación y presión hidrostática— para hacer ejercicios aeróbicos, de fuerza, movilidad o rehabilitación.

💧 ¿Qué es el ejercicio físico bajo el agua?

Es cualquier tipo de movimiento o rutina realizada en un entorno acuático, incluyendo:

• Aquagym (gimnasia acuática)
• Aquazumba
• Natación terapéutica
• Hidroterapia
• Caminata o trote en el agua
• Ejercicios con accesorios acuáticos (pesas flotantes, tablas, cinturones de flotación)

Se realiza en piscinas climatizadas o especiales, y puede ser guiado por un instructor o terapeuta.

✅ Beneficios del ejercicio en el agua para el cuerpo y la salud:

Físicos:

• Bajo impacto articular: ideal para rodillas, caderas, columna.
• Mayor resistencia muscular: el agua ofrece hasta 12 veces más resistencia que el aire.
• Mejora del equilibrio y coordinación.
• Fortalecimiento muscular sin cargas excesivas.
• Mayor rango de movimiento (flexibilidad).
• Quema calórica moderada a alta, según la intensidad.

Salud general:

• Alivio del dolor crónico (ej. artritis, fibromialgia).
• Reducción del estrés y ansiedad (el agua tiene efecto relajante).
• Mejora de la circulación sanguínea.
• Fortalece la capacidad pulmonar y cardiovascular.
• Ayuda a la recuperación postoperatoria o de lesiones.

⚖️ ¿Es cierto que se pierde peso haciendo ejercicio en el agua?

Sí, es cierto, pero depende de la intensidad.
La pérdida de peso con ejercicio acuático es real, aunque suele ser más lenta que en actividades de alto impacto en tierra (como correr), pero con menor riesgo de lesión.

🔥 Calorías aproximadas quemadas por hora:

📌 Importante: la pérdida de peso depende de la combinación de ejercicio + alimentación saludable y de la regularidad del entrenamiento.

🧍‍♀️ ¿Por qué se recomienda para personas con obesidad?

• Menor impacto en articulaciones: el agua sostiene el peso corporal, reduciendo el estrés en rodillas, caderas y columna.
• Mejor tolerancia al ejercicio: el agua regula la temperatura corporal y hace que se tolere mejor el esfuerzo.
• Más seguridad: se reduce el riesgo de caídas.
• Motivación inicial: personas con sobrepeso pueden moverse mejor y más tiempo en el agua sin fatiga inmediata.

👥 ¿Puede ser practicado por personas sin obesidad?

Absolutamente, sí.
El ejercicio acuático es apto para todas las edades y niveles de condición física, y especialmente beneficioso para:

• Adultos mayores
• Mujeres embarazadas
• Personas con lesiones o en rehabilitación
• Deportistas (para entrenamientos cruzados)
• Personas con enfermedades articulares o dolor crónico

🏊‍♀️ Rutina de ejercicios acuáticos para principiantes (30–40 min):

Objetivo: adaptación al medio acuático, mejorar resistencia y activar el cuerpo sin impacto.

Requiere: piscina (agua al pecho), gorro, traje de baño cómodo, tabla o fideos acuáticos (opcionales).

🔹 Calentamiento (5 minutos)

• Marcha suave en el agua (2 min)
• Brazadas amplias sin nadar (adelante y atrás) (1 min)
• Elevación de rodillas alternadas (1 min)
• Giros de tronco en el lugar (1 min)

🔹 Ejercicio principal (20 minutos)

1. Caminar de lado (5 metros de ida y vuelta) – 3 repeticiones
2. Patadas al frente sujetando el borde o tabla – 2 series de 15 repeticiones
3. Trote en el lugar en el agua – 2 minutos
4. Saltos suaves con brazos arriba – 2 series de 10 repeticiones
5. Fideos acuáticos: empujar bajo el agua con brazos – 2 series de 12
6. «Bicicleta» bajo el agua (flotando con apoyo) – 1 minuto

🔹 Vuelta a la calma (5–10 minutos)

• Flotar o caminar lentamente en el agua
• Respiración profunda
• Estiramientos suaves de cuello, brazos, espalda y piernas

📌 Frecuencia recomendada: 2 a 3 veces por semana

💪 Rutina acuática para personas con experiencia (45–60 min):

Objetivo: mejorar fuerza, quemar grasa, aumentar resistencia cardiovascular

Ideal para: quienes ya se sienten cómodos en el agua o quieren intensificar su entrenamiento.

🔹 Calentamiento (5–10 min)

• Trote acuático en círculo (3 min)
• Jumping jacks en el agua (2 min)
• Brazadas fuertes sin desplazamiento (2 min)
• Giros de cintura y rotaciones de brazos (2 min)

🔹 Parte central (30–40 min)

Ciclo de 3 bloques funcionales:

🔸 Bloque 1 – Resistencia cardiovascular

• Trote rápido en el agua (3 min)
• Saltos en tijera (2 series de 20)
• Carreras laterales (ida y vuelta x 4)

🔸 Bloque 2 – Tonificación y fuerza

• Patadas traseras sujetando el borde (3 x 20)
• Empuje del fideo acuático o pesa sumergible (3 x 12)
• Abdominales flotando (apoyo con tabla o cinturón) (3 x 15)

🔸 Bloque 3 – Core y potencia

• «Mountain climbers» en pared de la piscina (2 min)
• Saltos verticales con brazos en alto (3 x 12)
• Desplazamiento estilo rana o mariposa adaptada (4 vueltas de 5 m)

🔹 Enfriamiento (5–10 min)

• Flotar boca arriba o caminar
• Respiración lenta
• Estiramientos lentos y largos

📌 Puedes usar música o intervalos tipo HIIT si lo deseas. Añadir pesas acuáticas intensifica la rutina.

📉 Guía para la pérdida de peso con ejercicios acuáticos:

✅ 1. Claves para perder peso en el agua

• Frecuencia: 3 a 5 veces por semana
• Duración mínima: 40 minutos por sesión
• Intensidad: moderada a alta (70–85% esfuerzo)
• Variedad: alterna ejercicios cardiovasculares y de fuerza
• Descanso activo: no te detengas por completo entre ejercicios

✅ 2. Tips nutricionales complementarios

• Hidrátate antes, durante y después (aunque no sudes, pierdes líquidos).
• Come algo ligero 1 hora antes (ej. yogur + fruta).
• Después del ejercicio, consume proteínas magras + carbohidratos complejos (ej. pollo + arroz integral).
• Evita comer justo antes o después sin control, el ejercicio no “anula” excesos.

✅ 3. Errores comunes a evitar

• Pensar que solo con ejercicio se pierde peso (la alimentación es clave).
• Entrenar una sola vez a la semana y esperar resultados rápidos.
• No progresar en la intensidad (el cuerpo se adapta).
• Usar ropa incómoda o no adecuada (esto afecta el movimiento).

📅 Plan semanal de ejemplo:

📝 Conclusión:

El ejercicio en el agua es una excelente forma de mantenerse activo con bajo riesgo de lesiones. Ayuda a perder peso si se combina con buena alimentación, mejora la salud cardiovascular, fortalece músculos, y es una opción accesible para todo tipo de personas, con o sin obesidad.

• Acerca de
• Últimas entradas

Lcda. Sindy Fernandez

Redactora en Vital Vivir

Egresada de la Universidad Dominicana O&M, redactora desde 2019 y posee un profundo entendimiento de la redacción.

Últimas entradas de Lcda. Sindy Fernandez (ver todo)

• Tipos de yogures y los beneficios a la salud de cada uno. - 6 de junio de 2025
• Alimentos para picar, saciar el hambre y evitar engordar. - 6 de junio de 2025
• Cómo identificar cuál es mi lenguaje del amor y si puede cambiar con el tiempo. - 5 de junio de 2025