Para picar entre comidas sin engordar —es decir, para calmar el hambre sin consumir muchas calorías— lo ideal es elegir alimentos que sean:
- Bajos en calorías
- Altos en fibra o proteína (sacian más)
- Bajos en azúcares añadidos y grasas poco saludables
Aquí te damos una lista de tipos de alimentos y ejemplos concretos que cumplen con estas características:
🥦 Verduras crudas:
Altamente saciantes por su fibra y agua, y muy bajas en calorías.
- Zanahorias baby
- Apio
- Pepino
- Tomates cherry
- Pimientos
- Rábanos
- Coliflor o brócoli en ramitos
👉 Puedes acompañarlos con un poco de hummus o yogur natural con especias (no salsas grasosas).
🍏 Frutas con moderación:
Tienen azúcar natural, pero también fibra. Buenas para picar si eliges las adecuadas.
👉 Evita los jugos, que concentran el azúcar y quitan la fibra.
🥜 Frutos secos (en poca cantidad):
Altamente saciantes, ricos en grasas saludables, pero calóricos. Úsalos como snack controlado.
- Almendras (10-15 unidades)
- Nueces (4-5 unidades)
- Pistachos sin sal
👉 Úsalos en porciones pequeñas y sin sal ni azúcar añadida.
🧀 Proteínas ligeras:
La proteína sacia más que los carbohidratos o la grasa.
- Yogur griego natural bajo en grasa
- Queso fresco bajo en grasa (tipo cottage)
- Huevo duro
- Rollitos de pechuga de pavo o pollo
🥣 Otros snacks saludables:
Pueden ayudar a calmar el hambre sin exceder calorías.
- Palomitas de maíz (sin mantequilla, hechas al aire)
- Gelatina sin azúcar
- Infusiones con canela, jengibre o anís (sacian un poco y ayudan al sistema digestivo)
- Galletas de arroz o de avena integral sin azúcar añadida
✅ Estrategias adicionales:
- Bebe agua antes de picar: muchas veces confundimos hambre con sed.
- Come despacio: la saciedad tarda unos 15-20 minutos en llegar.
- Planifica tus snacks para evitar comer por ansiedad o aburrimiento.
🗓️ Plan semanal de snacks saludables:
| Día | Snack recomendado (mañana o tarde) |
| Lunes | Manzana en gajos + 10 almendras |
| Martes | Bastones de zanahoria y pepino + 2 cucharadas de hummus |
| Miércoles | Yogur griego natural bajo en grasa + frambuesas |
| Jueves | 1 huevo duro + 1 rodaja de pan integral pequeño |
| Viernes | Palomitas caseras (3 tazas) + infusión de menta |
| Sábado | Tomates cherry + 1 rollito de pavo |
| Domingo | Gelatina sin azúcar + 1 nuez picada |
⏰ Ejemplos de snacks según el horario del día:
| Horario | Snack sugerido |
| Mañana (10-11h) | 1 kiwi + puñado pequeño de nueces |
| Mediodía (12-13h) | Bastones de apio y zanahoria + 2 cucharadas de hummus |
| Tarde (16-17h) | Yogur griego natural + arándanos |
| Merienda ligera | Galleta de arroz + rodaja de queso fresco bajo en grasa |
| Noche (21h o más) | Infusión + gelatina sin azúcar o pepino con limón |
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