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La vitamina D es un nutriente de suma importancia en nuestra dieta, ya que participa en múltiples procesos metabólicos en el organismo. La vitamina D participa en la absorción del calcio, el fortalecimiento de los huesos, ayuda en el movimiento muscular, la transmisión de señales nerviosas contribuye al sistema inmunitario, ya que tiene actividad antiinflamatoria y estimula la producción de linfocitos, entre otras tantas tareas en todo el organismo.
Las necesidades diarias de vitamina D varían según la edad, oscilando entre los 10-20 mcg (400-800 UI), teniendo mayor necesidad diaria las personas mayores de 70 años, con necesidades diarias de hasta 20 mcg diarios.
¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?
Los niveles bajos de vitamina D en el cuerpo por un periodo prolongado de tiempo causan enfermedades en los huesos. En los niños, suele presentarse como raquitismo, una enfermedad que causa el debilitamiento y deformación de los huesos, causando dolor y aumentando el riesgo de fracturas en los niños; en los adultos, la deficiencia de vitamina D suele presentarse como osteomalacia, causando dolores y debilidad muscular.
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado también con trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer y la esclerosis múltiple; de igual manera afecta el sistema inmune, haciéndonos más propensos a padecer infecciones.
¿Cómo obtenemos la vitamina D?
Nuestro cuerpo se encarga de producir vitamina D de manera natural cuando nuestra piel es expuesta a la luz del sol; sin embargo, para que esta se produzca, la piel desnuda debe ser expuesta a los rayos del sol. El uso de protector solar, la piel oscura e incluso la edad avanzada reducen los niveles de vitamina D producidos por nuestro cuerpo.
Una dieta balanceada es una fuente importante de vitamina D; existe un gran número de alimentos que contienen vitamina D de manera natural; también están los alimentos fortificados y los suplementos alimenticios.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Los alimentos con mayores cantidades de vitamina D son los pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún, sardina, arenque y la caballa, que son fuentes ricas en vitamina D.
El hígado de res y el aceite de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao y de salmón, también son buenas fuentes de vitamina D. La yema de huevo y el queso también son fuentes de vitamina D, al igual que algunos hongos que son expuestos a la luz ultravioleta.
Alimentos fortificados como la leche, cereales, yogures, entre otros productos, también contienen vitamina D.
¿Puede hacerme daño la vitamina D en exceso?
Todo en exceso hace daño y la vitamina D no es la excepción; niveles demasiado elevados de vitamina D en el organismo pueden causar toxicidad y ocasionalmente síntomas como náuseas, vómitos, confusión, debilidad muscular, deshidratación, sed o necesidad de orinar excesivas y pérdida de apetito. Los niveles excesivos de vitamina D pueden provocar cálculos en los riñones, insuficiencia renal, arritmias cardiacas e incluso la muerte. En los adultos, niveles superiores a los 100 mcg (4000 UI) suelen considerarse tóxicos para el organismo, por lo que se recomienda ser moderados y cuidadosos con el consumo de todo alimento y/o suplemento nutricional.
