Cantidad exacta de nutrientes en cada tipo de carnes, pescados y mariscos.

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El contenido nutricional fluctúa dependiendo del tipo de carne y su elaboración, pero en términos generales, todas las variedades de carne son una magnífica fuente de proteínas de excelente calidad, vitaminas y minerales. Aquí te ofrezco un resumen exhaustivo de los nutrientes presentes en diversas clases de carne, categorizándolos en carnes rojas, carnes blancas de aves, pescados y mariscos.

1. Carne Roja (Res, Cordero, Cerdo)

Carne de Res (por cada 100 g de carne magra cocida)

• Proteínas: 20-26 g
• Grasas: 5-10 g (varía según el corte)
• Calorías: 200-300 kcal
• Hierro: 2.6 mg (importante para la formación de hemoglobina)
• Zinc: 4.8 mg (bueno para el sistema inmunológico)
• Vitamina B12: 2.2 µg (importante para el sistema nervioso)
• Vitaminas B (Niacina, B6): Importante para el metabolismo energético y la función cerebral.

Carne de Cordero

• Proteínas: 25-28 g
• Grasas: 16-20 g (en cortes más grasos)
• Calorías: 250-350 kcal
• Hierro: 1.7 mg
• Zinc: 4.4 mg
• Vitamina B12: 2.7 µg

Carne de Cerdo

• Proteínas: 22-26 g
• Grasas: 5-12 g
• Calorías: 210-290 kcal
• Hierro: 0.9 mg
• Tiamina (Vitamina B1): 0.9 mg (importante para el sistema nervioso)
• Zinc: 3 mg

2. Carne Blanca (Aves: Pollo, Pavo, etc.)

Pollo (pechuga sin piel, cocida, por cada 100 g)

• Proteínas: 30-32 g
• Grasas: 3-4 g
• Calorías: 165-180 kcal
• Hierro: 0.9 mg
• Fósforo: 200 mg (importante para la salud ósea)
• Vitaminas B: Niacina (B3) y B6 (importantes para la energía y la función cerebral)
• Selenio: 20 µg (antioxidante)

Pavo (por cada 100 g de carne magra cocida)

• Proteínas: 29-32 g
• Grasas: 1-3 g
• Calorías: 150-170 kcal
• Hierro: 1.4 mg
• Vitamina B12: 1.3 µg
• Selenio: 25 µg

Pollo (muslo con piel, por cada 100 g)

• Proteínas: 20-25 g
• Grasas: 8-10 g
• Calorías: 200-250 kcal
• Hierro: 1.2 mg

3. Pescado

Pescado Graso (Salmón, Atún, Sardinas)

• Salmón (por cada 100 g):
  • Proteínas: 22-25 g
  • Grasas: 10-15 g (rico en ácidos grasos omega-3)
  • Calorías: 200-300 kcal
  • Vitamina D: 570 IU (importante para la salud ósea)
  • Ácidos grasos omega-3: 1-2 g (beneficios para la salud cardiovascular)
  • Vitamina B12: 2.8 µg
  • Selenio: 40 µg

Pescado Blanco (Merluza, Bacalao, Lenguado)

• Merluza (por cada 100 g):
  • Proteínas: 18-22 g
  • Grasas: 1-2 g
  • Calorías: 90-120 kcal
  • Vitamina B12: 1.5 µg
  • Selenio: 30 µg
  • Fósforo: 150 mg

Atún (enlatado en agua, por cada 100 g)

• Proteínas: 25-30 g
• Grasas: 1-2 g
• Calorías: 130-150 kcal
• Ácidos grasos omega-3: 0.5 g
• Vitamina B12: 2.5 µg
• Selenio: 30 µg

4. Mariscos

Camarones (por cada 100 g)

• Proteínas: 24-25 g
• Grasas: 1-2 g
• Calorías: 90-100 kcal
• Sodio: 1000 mg (por lo que se debe tener cuidado con su consumo si se está controlando la ingesta de sodio)
• Vitamina B12: 1.5 µg
• Selenio: 40 µg

Mejillones (por cada 100 g)

• Proteínas: 24 g
• Grasas: 2-3 g
• Calorías: 170-180 kcal
• Hierro: 3.5 mg
• Vitamina B12: 20 µg (una excelente fuente)
• Ácidos grasos omega-3: 0.5 g

Ostras (por cada 100 g)

• Proteínas: 9-11 g
• Grasas: 2-3 g
• Calorías: 70-80 kcal
• Zinc: 39 mg (muy alto en zinc)
• Vitamina B12: 16 µg

Comparación General

• Carnes rojas (res, cerdo, cordero) tienden a ser más ricas en hierro y zinc, aunque pueden ser más altas en grasa.
• Carnes blancas (pollo, pavo) tienen menos grasa que las carnes rojas y son excelentes fuentes de proteína magra.
• Pescados grasos como el salmón son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios para la salud cardiovascular y cerebral.
• Mariscos son fuentes bajas en calorías y grasas, pero ricos en nutrientes como el zinc, el hierro, el selenio y la vitamina B12.

Cada clase de carne posee sus ventajas y puede integrarse en una alimentación equilibrada, siempre que se opte por cortes de tamaño reducido y se ingiere con moderación, particularmente en el caso de carnes más grasas o mariscos con un elevado contenido de sodio.