La mejor forma posible de hacer la rutina de espalda en el gym.

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Una rutina de espalda bien estructurada es fundamental para lograr un desarrollo muscular equilibrado, mejorar la postura, prevenir lesiones y optimizar la fuerza general del cuerpo. Una rutina completa para la espalda debe trabajar todos los músculos de la zona, desde los más grandes, como el dorsal, hasta los más pequeños, como los músculos trapecios y rhomboides. Aquí te presento una guía sobre cómo realizar una rutina efectiva para la espalda en el gimnasio, que puede adaptarse a distintos niveles de entrenamiento.

Principios básicos para una buena rutina de espalda

1. Variedad de ejercicios: Es crucial incorporar una combinación de actividades de tracción vertical (como dominadas y jalones) y horizontal (como el remo).
2. Técnica correcta: Garantiza mantener una postura correcta durante cada actividad física. Evita encorvarte o emplear pesos excesivamente altos que puedan afectar la forma.
3. Progresión gradual: Incrementa el peso progresivamente a medida que avanzas para continuar desafiando a los músculos.

Estructura de la rutina

1. Calentamiento (5-10 minutos)

• Objetivo: Preparar el organismo para el trabajo físico, optimizar la circulación y disminuir la posibilidad de sufrir lesiones.
• Ejemplos:
  • Cardio ligero: 5-10 minutos de bicicleta estática o caminadora.
  • Movilidad de hombros y espalda: Realiza algunos estiramientos y movimientos circulares para soltar los hombros y la columna vertebral.

2. Ejercicios principales (4-6 ejercicios)

• Dominadas (Pull-ups) o Jalón al pecho (Lat Pulldown)
  • Músculos trabajados: Dorsales (latissimus dorsi), trapecios, romboides.
  • Técnica: Si eres novato, puedes empezar con la máquina de jalón al pecho. Si eres más experimentado, trata de practicar las dominadas, empleando un agarre extenso.
  • Repeticiones y series: 4 series de 8-12 repeticiones.
  • Variación: Cambia entre el agarre prono (palmas hacia adelante), el agarre supino (palmas hacia ti) y el agarre neutral.

• Remo con barra (Barbell Row)
  • Músculos trabajados: Dorsales, trapecios, romboides, parte baja de la espalda.
  • Técnica: Mantén una ligera flexión en las rodillas, inclina el torso hacia adelante (sin redondear la espalda) y jala la barra hacia tu abdomen. Controla el movimiento, sin balanceo.
  • Repeticiones y series: 4 series de 8-12 repeticiones.

• Remo con mancuernas a un brazo (Single-arm Dumbbell Row)
  • Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios.
  • Técnica: Apoya una rodilla y una mano sobre un banco. Con la otra mano, agarra la mancuerna y jala el peso hacia el torso. Realiza el movimiento de forma controlada.
  • Repeticiones y series: 3-4 series de 8-12 repeticiones por brazo.

• Peso muerto (Deadlift)
  • Músculos trabajados: Dorsales, trapecios, glúteos, piernas, core (zona media).
  • Técnica: Mantén una postura correcta, con la espalda recta y las caderas hacia atrás. Evita arquear la espalda baja al levantar el peso.
  • Repeticiones y series: 3-4 series de 6-10 repeticiones.
  • Variación: Puedes probar el peso muerto rumano para enfocarte más en los isquiotibiales y la zona lumbar.

• Face Pull (Tirón hacia la cara)
  • Músculos trabajados: Trapecios, deltoides posteriores, romboides.
  • Técnica: Usa una cuerda en la máquina de poleas. Con los codos hacia arriba, tira de la cuerda hacia tu cara, apretando los omóplatos al final del movimiento.
  • Repeticiones y series: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

• Pullover con mancuerna (Dumbbell Pullover)
  • Músculos trabajados: Dorsales, tríceps, pectorales.
  • Técnica: Situarte en un banco de pie, toma una mancuerna con ambas manos y desplega tus brazos hacia la parte posterior de tu cabeza, conservando los codos un poco inclinados. Después, dirige la mancuerna al pecho.
  • Repeticiones y series: 3 filas de 10-12 repeticiones cada una.

3. Ejercicios complementarios (Opcionales)

• Remo en máquina (Seated Row): Mediante el uso de una máquina de remo, es posible ejercitar de manera regulada los músculos de la espalda. Este es un ejercicio adecuado para enfocarte en el movimiento sin necesidad de tener tanta atención en la postura.
• Pull-over en máquina (Machine Pullover): Si deseas aislar los dorsales de forma más profunda, este ejercicio resulta beneficioso.

4. Enfriamiento y estiramiento (5-10 minutos)

• Objetivo: Contribuir a disminuir la tensión en los músculos y potenciar la flexibilidad.
• Estiramientos:
  • Estiramiento de dorsales: Con las manos extendidas sobre la cabeza y la espalda recta, voltea el cuerpo hacia un lado con el objetivo de extender los músculos de los costados.
  • Estiramiento de trapecios: Cambia el lado del cuello y, con la mano, alarga delicadamente la región del cuello y los trapecios.
  • Estiramiento de la espalda baja: Situarte en tu espalda y coloca las rodillas en el pecho.

Consejos adicionales

1. Enfoque en la técnica: Mantén un método apropiado para evitar lesiones. Si tienes dudas sobre la forma, solicita ayuda a un entrenador o emplea un peso más leve hasta tener un control del movimiento.
2. Variedad en los agarres: Alterar la modalidad de agarre (prono, supino, neutro) y la ubicación de las manos puede estimular distintas zonas de la espalda.
3. Recuperación: El músculo de la espalda es de gran tamaño, por lo que requerirás tiempo para recuperarte. Garantiza un descanso de 48 a 72 horas antes de retomar el trabajo de la espalda.
4. Aliméntate bien: Para obtener masa muscular o mantener un cuerpo saludable, garantiza el consumo adecuado de proteínas y calorías para respaldar el desarrollo muscular.

Frecuencia recomendada

Es óptimo practicar la espalda dos veces a la semana, proporcionándole suficiente tiempo de descanso entre las sesiones. Es posible combinarla con actividades de pecho, hombros, piernas o entrenamientos de core en otros días de la semana.

Conclusión

Una rutina efectiva de espalda debe contener una mezcla de actividades que atiendan tanto los músculos de gran tamaño (como los dorsales) como los de menor tamaño (trapecios, romboides). Siguiendo una técnica correcta y modificando los ejercicios, podrás alcanzar resultados ideales y disminuir la posibilidad de sufrir lesiones.