Las rutinas correctas para aumentar tu masa muscular.

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Si tu objetivo es aumentar masa muscular, la clave está en seguir una rutina de entrenamiento estructurada, enfocada en la sobrecarga progresiva (es decir, ir aumentando gradualmente el peso y la intensidad de los ejercicios), combinada con una nutrición adecuada. Aquí te detallo algunas de las mejores rutinas de gimnasio para aumentar músculo, divididas en distintas metodologías y enfoques. Ten en cuenta que la consistencia y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento mismo.

1. Rutina Full Body (Cuerpo completo)

Una rutina de cuerpo completo es ideal para personas que entrenan de 3 a 4 días a la semana. Trabajas todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, lo que ayuda a estimular el crecimiento muscular de manera equilibrada.

Ejemplo de rutina Full Body (3 días a la semana):

• Sentadillas (squat): 4 series de 6-8 repeticiones
• Peso muerto (deadlift): 3 series de 6-8 repeticiones
• Press de banca (bench press): 4 series de 6-8 repeticiones
• Pull-up o dominadas (si no puedes, usa una máquina de dominadas asistidas): 3 series de 6-8 repeticiones
• Press militar (shoulder press): 3 series de 6-8 repeticiones
• Fondos (dips) para triceps y pecho: 3 series de 6-8 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
• Ab twist o plancha abdominal: 3 series de 20-30 segundos o 15-20 repeticiones

2. Rutina de Lunes a Viernes (5 días a la semana)

Esta rutina está basada en un enfoque «split», es decir, entrenas diferentes grupos musculares en días distintos. Es ideal si tienes más tiempo para entrenar a lo largo de la semana.

Ejemplo de rutina de 5 días:

• Lunes – Pecho y Triceps
  • Press de banca (bench press): 4 series de 6-8 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Fondos (dips): 3 series de 6-8 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas (dumbbell flyes): 3 series de 10-12 repeticiones
  • Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Extensión de triceps en cuerda: 3 series de 10-12 repeticiones
• Martes – Espalda y Bíceps
  • Pull-ups (dominadas) o lat pulldown: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Curl con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl con mancuernas alternados: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Face pull (para trapecio y deltoides posterior): 3 series de 12 repeticiones
• Miércoles – Piernas
  • Sentadillas (squats): 4 series de 6-8 repeticiones
  • Prensa de pierna (leg press): 4 series de 10-12 repeticiones
  • Peso muerto rumano (para isquiotibiales): 4 series de 8-10 repeticiones
  • Elevación de talones para gemelos (calf raises): 3 series de 12-15 repeticiones
  • Curl de piernas (leg curl): 3 series de 10-12 repeticiones
• Jueves – Hombros y Trapecios
  • Press militar con barra o mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Remo al mentón (upright row): 3 series de 8-10 repeticiones
  • Encogimiento de hombros (shrugs): 3 series de 10-12 repeticiones
• Viernes – Día de Repeticiones Largas (Opcional)
  Si te sientes fatigado o tienes más tiempo, puedes enfocarte en ejercicios con más repeticiones y menor peso para trabajar la resistencia muscular. Un ejemplo sería:
  • Sentadillas: 3 series de 15-20 repeticiones
  • Press de banca: 3 series de 12-15 repeticiones
  • Pull-ups o lat pull down: 3 series de 12 repeticiones
  • Ab twist o crunches: 3 series de 20-30 repeticiones

3. Rutina Push/Pull/Legs (PPL)

Este enfoque divide los entrenamientos en tres grupos principales: empuje (push), tirón (pull) y piernas (legs). Es muy eficiente y puede adaptarse a 3, 4 o 6 días a la semana. En una rutina de 6 días, sería:

Lunes – Push (Pecho, Hombros y Triceps)

• Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones
• Press militar: 3 series de 6-8 repeticiones
• Fondos: 3 series de 6-8 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones

Martes – Pull (Espalda y Bíceps)

• Pull-ups o lat pulldown: 4 series de 6-8 repeticiones
• Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones
• Curl con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
• Curl alternado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Miércoles – Legs (Piernas)

• Sentadillas (Squats): 4 series de 6-8 repeticiones
• Leg press: 4 series de 10-12 repeticiones
• Peso muerto (deadlift): 3 series de 8-10 repeticiones
• Elevación de talones (calf raises): 3 series de 12-15 repeticiones
• Curl de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Jueves – Push (Pecho, Hombros y Triceps)

(Repite el entrenamiento del lunes)

Viernes – Pull (Espalda y Bíceps)

(Repite el entrenamiento del martes)

Sábado – Legs (Piernas)

(Repite el entrenamiento del miércoles)

Consejos adicionales para aumentar músculo:

1. Sobrecarga progresiva: Asegúrate de aumentar gradualmente el peso que levantas cada semana, aunque sea en pequeñas cantidades.
2. Técnica correcta: Mantén una buena forma en todos los ejercicios. Levantar con mala técnica puede resultar en lesiones y evitar el desarrollo muscular adecuado.
3. Nutrición:
   • Proteínas: Come suficientes proteínas para reparar y construir músculo (al menos 1.6 – 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal).
   • Carbohidratos: Los carbohidratos son esenciales para darte energía durante los entrenamientos, especialmente si realizas entrenamientos intensos.
   • Grasas saludables: Las grasas son necesarias para la producción de hormonas, como la testosterona, que es clave para el crecimiento muscular.
4. Descanso: El descanso es fundamental para la recuperación muscular. Asegúrate de dormir entre 7-9 horas cada noche y descansar entre 48 horas antes de trabajar el mismo grupo muscular nuevamente.
5. Suplementación (opcional): Algunos suplementos que pueden ser útiles para aumentar masa muscular son:
   • Proteína de suero (Whey protein)
   • Creatina: Ayuda a aumentar la fuerza y la capacidad de trabajo muscular.
   • BCAA’s: Ayudan a la recuperación muscular.
   • Multivitamínicos: Para asegurar que cubres todas tus necesidades nutricionales.

Con estas rutinas y recomendaciones, estarás en el camino correcto para aumentar tu masa muscular. La clave es la consistencia, la técnica adecuada y una nutrición adecuada.