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Entrar al mundo vegano es una decisión que conlleva muchos sacrificios; las opciones a elegir a la hora de comer disminuyen considerablemente y muchas veces se vuelve un rompecabezas tomar una decisión respecto a qué comer.
Ser veganos es no ingerir ningún tipo de comida de origen animal; estos alimentos son una fuente proteica y de grasas que nuestro cuerpo necesita, pero que podemos fácilmente reemplazar con otros alimentos altamente proteicos que sean de origen totalmente vegetal.
Vegetariano o vegano:
La diferencia entre estos dos estilos de vida radica en que los vegetarianos no consumen carne animal de ningún tipo; su dieta se basa mayormente en vegetales, pero sí pueden llegar a consumir algunos derivados de origen animal con mantequilla, leche, queso, etc. Algunos incluso comen pescados o mariscos.
Por su parte, los veganos no consumen absolutamente nada que proceda de animales; esto incluye no solo las carnes, sino también los lácteos, huevos y hasta la miel.
Existe una gran variedad de alimentos que en su composición tienen nutrientes similares a los de la carne y que podemos usar para sustituirlas. Reemplazar la apariencia y el sabor de la carne sería lo más difícil, pero con el método de cocción y los condimentos adecuados podemos lograrlo. También está la opción de añadir a la preparación saborizantes artificiales 100% veganos que replican el sabor de la carne, embutidos o lácteos, como la levadura nutricional que se utiliza para sustituir el sabor de los derivados lácteos.
Alimentos que pueden reemplazar nutricionalmente la carne:
• Garbanzos
• Lentejas
• Frijoles
• Frutos secos
• Semillas de chía
• Champiñones
• Tofu
Hoy vamos a ver 3 recetas con alguno de estos ingredientes que podemos añadir a nuestro menú si buscamos opciones que no procedan de origen animal.
Lentejas:
Son un alimento rico y nutritivo que aporta las proteínas de origen vegetal que nuestro cuerpo necesita, son ricas en fibra, minerales y vitaminas del grupo B, minerales, oligosacáridos y compuestos bioactivos. Entre los beneficios que aportan a nuestra salud están:
– Mejoran la digestión.
– Regulan la presión arterial.
– Reducen el colesterol.
– Protegen el corazón.
– Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas.
– Nos hacen sentir saciados por más tiempo.
Carne para hamburguesas, de lentejas
INGREDIENTES:
• Ajo
• Cebolla
• 2/3taza lentejas
• 2cdas. harina de maíz
• 3cdas. harina de garbanzo
• ¼ de cucharadita de Ajo en polvo
• ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
• Aceite
• Sal
PROCEDIMIENTO:
Lavar las lentejas y poner al fuego junto con uno o dos dientes de ajo, un trozo de cebolla y una cucharadita de sal. Cuando inicie a hervir, bajamos el fuego y dejamos cocinar por 35 minutos o hasta que estén blandas. Retiramos del fuego, escurrimos completamente el agua y dejamos enfriar, reservando el caldo. Aplastamos bien las lentejas y añadimos la harina de maíz y la harina de garbanzo, y sazonamos con el ajo y la cebolla en polvo, probamos y rectificamos la sal de ser necesario, añadiendo al gusto. El agua que reservamos la usamos para humedecer las manos para formar las hamburguesas, hacemos bolitas del tamaño deseado y aplastamos para darles la forma. Cocemos hasta dorar en un poco de aceite de oliva o coco.
Garbanzos:
Esta legumbre o leguminosa es una fuente importante de nutrientes, una excelente opción para reemplazar la proteína de origen animal; contiene fibra, calcio, magnesio, hierro, potasio, acido fólico, entre otros. Algunos de los beneficios que son excelentes para nuestro organismo son:
– Desintoxican el hígado
– Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre
– Fortalecen los huesos
– Son antioxidantes
– Ayudan a controlar el colesterol
– Mejoran la digestión
– Son antinflamatorios
– Protegen el corazón
Salchichas de Garbanzo:
• 1 taza de garbanzos cocidos
• ½ taza de arroz integral cocido
• ¼ de Cebolla Morada
• 1 cucharada de pimentón rojo o remolacha
• 1 diente de ajo
• ½ cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón humado
• 1 cucharadita de Sal
• 2 cucharadas de fécula de maíz o yuca
• 2 cucharadas de harina de avena o harina de arroz
PROCEDIMIENTO:
Colocar en un procesador los garbanzos, el arroz, la remolacha, la cebolla y el ajo. Sazonamos con sal, comino y pimentón, licuamos bien y añadimos en un envase junto con la fécula de maíz y la harina de avena, mezclamos bien y dejamos reposar en la nevera por aproximadamente 1 hora. Si al sacar necesita más harina, podemos añadir 1 cucharada más o hasta que se pueda amasar sin que se pegue en las manos, sin añadir demasiado para que no se sequen. Amasamos bien, formamos un cilindro y cortamos del tamaño deseado. Para cocinarlas, las podemos hacer en sartén a fuego medio bajo o en horno por unos 5 a 10 minutos a 200°.
Champiñones:
Son una fuente de nutrientes y vitaminas esenciales que aportan valor nutricional a nuestra dieta diaria reemplazando, si es el caso, las proteínas de origen animal que tradicionalmente se consumen. Ricas en fibras, betaglucanos, vitaminas del grupo B y D, potasio, fósforo, selenio, antioxidantes y algunos estudios sugieren que su uso frecuente reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer, diabetes o el deterioro cognitivo. Entre sus aportes a la salud podemos citar algunos:
– Fortalece los huesos
– Ayuda a la salud digestiva
– Control de pesos por su bajo contenido calórico
– Controlar la presión arterial
– Refuerza nuestro sistema inmune
Champiñones al ajillo:
• 500 gr de Champiñones.
• 4 cucharadas de aceite de oliva o coco
• ½ cebolla finamente picada
• 2 cucharadas de Vino blanco
• ½ cucharadita de Tomillo seco o
• 1 cucharada de tomillo fresco
• ½ cucharadita de Hojuelas de chile seco
• 2 cucharadas de Perejil fresco
• 4 dientes de ajo finamente picados, molidos o prensados
• Sal y pimienta al gusto.
PROCEDIMIENTO:
Sofreír la cebolla en el aceite hasta que se ponga un poco transparente, añadimos los champiñones lavados y bien secos, dejamos sofreír a fuego alto hasta dorar, mezclando de vez en cuando para que dore por todas sus partes, cuando dore añadimos el vino y dejamos cocinar por unos 2 minutos más, añadimos el ajo y cocinamos otros 2 minutos, en este punto añadimos el perejil, la sal y pimienta se le añaden al final, ya al momento de casi sacarlos de fuego ya que la sal hace que pierdan su humedad y la textura se pone gomosa.
